¿Cuándo recuperaré mi figura? Ejercicios para hacer tras dar a luz

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Una vez que hemos dado a luz la recuperación de la figura obsesiona a muchas mamás, recuerdo que tras el parto de mi hija mayor aluciné cuando vi la tripa que continuaba teniendo y no te digo cuando llegue a casa y me pesé… pero si tenemos en cuenta que nuestro útero, en los nueve meses de embarazo, ha crecido de 6,5 cm a 32/33 cm y que ha pasado de pesar 60 gramos a más de un kilo es bastante comprensible que la distensión de la barriga no pueda desaparecer de la noche a la mañana. Las primeras semanas se reduce considerablemente pero para que no pueda reconocerse en una palmación abdominal es necesario que esperemos un mes.

Para tratar de recuperar la figura muchas son las madres que comienzan a preguntarse cuándo podrán volver a hacer deporte y qué tiempo es el recomendable para poder volver a los entrenamientos que hacían antes de dar a luz. En este sentido debemos tener en cuenta si el parto ha sido vaginal, que deberemos esperar la cuarentena (entre 6 y 8 semanas) o por cesárea, que el tiempo de espera debe ser como mínimo de dos meses. Durante este tiempo podremos caminar y realizar los ejercicios Kegel, siempre «escuchando» a nuestros cuerpo y sin forzarnos, el parto es un tremendo trabajo para el cuerpo y debemos darle su tiempo para recuperarse. Además, cuando acabamos de dar a luz nuestro cuerpo se prepara para dar el pecho y esto ocasiona una mayor retención de líquidos y de grasas y nuestro cuerpo está bastante más débil.

Tanto en el embarazo como en el parto nuestro cuerpo sufre un desorden fisiológico, distensión, cambia nuestra anatomía teniendo una nueva estructura, la zona lumbar soporta mucha tensión… y si no dejamos tiempo para que nuestro cuerpo pueda volver a la normalidad podremos tener graves lesiones, empeorar la separación de los músculos del abdomen, aumentar el riesgo de diástasis y aumentar la presión sobre el suelo pélvico, lo que hara que no recuperemos su firmeza y tengamos consecuencias muy desagradables como puede ser la incontinencia urinaria. Creo que si hemos soportado los cambios durante nueves meses podemos darnos un tiempo para revertir todos esos cambios, ¿no? 😉

Uno de los ejercicios más recomendados para fortalecer los músculos abdominales, lumbares y del suelo pélvico son los abdominales hipopresivos, que están especialmente indicados para las mujeres tras dar a luz y que corrigen malas posturas y dolores de espalda.

Laura Rojas nos enseña tres ejercicios hipopresivos desde su canal EnSueloFirme

A los tres meses de dar a luz podemos realizarnos una tabla individualizada con ejercicios de intensidad moderada, aunque los ejercicios de alto impacto como abdominales, aerobic o correr continuan estando desaconsejados. Si quieres comenzar con ejercicios de este tipo lo mejor es que te realices una revisión del suelo pélvico y del abdomen con un especialista.

A continuación os dejo una tabla que podremos hacer desde casa, la recomendación es no realizarlo más de tres veces por semanas y con entre 15 y 20 repeticiones de cada ejercicio:

  • Elevación de cadera: Boca arriba, con los brazos a los lados, rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas por completo en el suelo. Sube las caderas de tal manera que el cuerpo haga una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  • Elevación de piernas: Boca arriba, con los brazo estirados a los lados y las piernas estiradas, elevar las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con el propio cuerpo. Las repeticiones se realizan si dejar que las piernas toquen el suelo cuando bajamos lentamente.
  • Flexión lateral de piernas: Boca arriba, con los brazos por encima de la cabeza y las rodillas flexionadas sobre el vientre. Inspira y mientras sueltas el aire bajas las rodillas juntas hacia el lado derecho, vuelve a la posición inicial y repite hacia el lado izquierdo.
  • Sentadillas: De pie, flexionamos las rodillas sin sobrepasar las puntas de nuestros pies, llevamos los glúteos un poco hacia fuera, apoyamos completamente la planta de los pies y estendemos los brazos, bajamos sin superar un ángulo de 90 grados y subimos tratando de contraer la musculatura de los glúteos.
  • Press de hombros: Podemos hacerlo de pie o sentados (siempre tratando de tener la espalda perfectamente recta), cogemos dos paquetes de arroz, pasta, harina… y con uno en cada mano ponemos los brazos flexionados con los paquetes a la altura de nuestra cabeza y elevamos como si fueramos a tocar el techo y bajamos a la posición original.

Otro ejercicio de los más indicados es la natación, aunque también se debe esperar a terminar la cuarentena para sumergirte tanto en piscina como en mar, el riesgo de infección es elevado ya que el cuello uterino tarda, más o menos, un mes y medio en cerrarse completamente.

Durante los primeros seis meses después de dar a luz nuestro principal objetivo y lo que nos tiene que preocupar cuando realicemos actividad física debe ser tener una buena recuperación tanto del suelo pélvico como del abdomen, centrarnos en controlar el primero y fortalecer el segundo. El tema del peso o de la figura debe ser algo absolutamente secundario, aunque anímicamente sea lo que más necesitamos… También debemos tener en cuenta que nuestro cuerpo no volverá a ser exactamente igual que antes de estar embarazadas, esto es como esperar que nuestro cuerpo volverá a ser como cuando teníamos 20 años :/ (hay personas que si lo consiguen, pero creo que para la mayoría es más un sueño).

Todas las tablas de ejercicios y las ganas de comenzar a realizar actividad física deben ir acompañadas de una dieta equilibrada, ya que nuestro cuerpo, como decíamos anteriormente, está más débil y cansado y debemos nutrirle bien para que pueda con todas las grandes novedades que han asaltado nuestra vida 😀

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