Alimentación: ¿Sabes qué comen tus hijos y cómo les afecta?

La alimentación de nuestros hijos es algo que a todos los padres nos preocupa. Pero, ¿realmente estamos informados sobre qué comen los niños? Una dieta equilibrada debe tener frutas, verduras, legumbres, pasta, arroz… pero fuera de lo que sería la base de la comida, ¿somos consciente de cómo y con qué los cocinamos? La relación con la comida es algo para toda la vida y es fundamental que nuestros hijos aprendan buenos hábitos alimentarios. Actualmente la mejor recomendación que podemos seguir es el denominado «Plato Harvard».

Involucrar a los niños en la alimentación es clave para que ellos vayan aprendiendo cómo se debe comer. Llevarles al supermercado y que participen activamente en la compra hará que se desarrolle en ellos un interés por lo que comen. Y si además les mostramos los ingredientes de los productos y leemos con ellos las etiquetas les estaremos dando una valiosa información para que ellos puedan tener criterio. Si conocen los componentes y lo que significan podrán entender porque determinados alimentos no son saludables.

El desayuno, la primera comida del día y la más olvidada

En la comida y en la cena tenemos claro que la ración de verduras, legumbres, pasta o arroz, carne o pescado y fruta es esencial pero las prisas de la mañana hace que nos olvidemos de la importancia que tiene en nuestra alimentación el desayuno. Vamos tan deprisa y corriendo para llegar al cole, al trabajo… que no damos importancia a la primera comida del día.

El desayuno es una comida realmente importante. Hemos pasado muchas horas sin comer y lo que comamos va a ser nuestro motor y nuestra energía durante la mañana. Muchas veces por falta de tiempo no hacemos mucho caso a lo que ofrecemos a los niños en esa comida. Nos centramos en aquello que se comen rápido para poder llegar a tiempo pero nos olvidamos que su cerebro necesita «gasolina» para rendir durante toda la mañana. Un desayuno completo debe tener: lácteos, fruta, hidratos de carbono y proteína. Un ejemplo sería: Una pieza de fruta, un vaso de leche y unas tostadas con tomate y aguacate.

Supongo que estarás pensando… ¿Y cómo hago para que mi hijo se coma todo eso sin llegar tarde? Yo también tuve el mismo problema y la técnica es PACIENCIA. El primer día tardará en tomárselo pero poco a poco irá «cogiendo ritmo». Mis hijos (6 y 3 años) no tardan más de 20 minutos en desayunar ;). Puedes utilizar un puente largo o unas vacaciones para ir introduciendo estos desayunos, así también verás cuanto tiempo necesita el niño y si es necesario que os levantéis un poquito antes. Merece la pena adelantar un poco la hora de levantarse para poder tomar un desayuno completo. La forma en la que empezamos el día también es importante, ¿no te parece?

La merienda, la signatura pendiente

La merienda es sin duda una de las grandes asignaturas pendientes, nos relajamos mucho con ella y la tenemos asociada a dulces, bollería, galletas… Piensa que los niños han pasado toda una jornada escolar y que su cerebro ha tenido mucha actividad. Si en ese momento lo que le ofrecemos es una «bomba» de azúcar lo único que conseguiremos es hiperestimularles sin que estén absorbiendo los nutrientes que necesitan en ese momento.

Una pieza de fruta, frutos secos, un bocadillo de fiambre o algún lácteo son mejores opciones para ese momento. Entiendo que esa comida es una de las que más de cabeza nos traen a los padres. Hay que poder llevarla y los niños tienen que poder comerla de una manera cómoda ya que normalmente vamos andando mientras lo hacen. Pero esto no es excusa para que caigamos en los bricks de zumos o los bollos industriales… Os dejo enlace a unas bolsitas reutilizables de alimentos en las que podremos llevar zumos o batidos hechos en casa (pincha AQUI). Los frutos secos y los bocadillos también son una idea fácil y cómoda de que nuestros hijos merienden de una manera saludable.

Solemos asociar la merienda con «premios» en cuanto a la alimentación. «Si come mucha fruta y verdura, en la merienda toma algún capricho». Esta forma de pensar hace que nuestros hijos desarrollen el pensamiento de que los alimentos saludables son un «castigo» por el que hay que pasar para poder comer lo «realmente rico». Estamos desarrollando un relación con la comida negativa. El mayor premio es que tengamos una alimentación sana y el mayor regalo que pueden llevarse nuestros hijos es que tengan una buena relación con la comida.

Entiendo perfectamente que la presión social es muy fuerte en cuanto a las meriendas (yo también la vivo). Llegamos a recoger a nuestro hijo del cole y todos sus amigos tienen una merienda «rica». La forma en la que presentemos los alimentos a los niños también es importante y nos ayudará a que esta presión no lo sea tanto. Os invito a visitar la cuenta de instagram de @blancanutri. Os llevaréis una gran sorpresa de la gran cantidad de bizcochos, galletas, magdalenas, donuts… que podemos cocinas de una forma saludable. ¡Los niños no podrán resistirse!

El azúcar, ¿qué reacción tiene en nuestros hijos?

De sobra es sabido que el azúcar no es bueno. Es el máximo responsable de los grandes índices que tenemos de sobrepeso en los niños. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los niños no consuman más de 16 gramos de azúcar al día. ¿Sabías que un yogur de sabores ya tiene en torno a 12 gramos de azúcar? La mayoría de los productos que se venden en lo supermercados como Kids o junior, es decir, para los niños, cuentan con unas índices de azúcar muy por encima que el de cualquier otro producto normal, ¿increíble verdad? Para que te hagas una idea, un actimel «kids» cuenta con 10,6 gramos de azúcar, mientras que el actimel natural tiene 3,5 gramos…

¿Por qué la industria de la alimentación hace esto? Es sencillo, el azúcar es adictivo, tiene el mismo funcionamiento en el cerebro que cualquier otra droga. Cuando más consumes más necesitas… El azúcar incrementa los niveles de dopamina en el organismo, igual que lo hacen la nicotina y la cocaína. Se que es algo que suena muy fuerte pero es la cruda realidad… Cuando ofrecemos a nuestros hijos alimentos que contienen esos índices de azúcar estamos alimentando una adicción en el cerebro de los niños, ¿qué pasará cuando el azúcar no sea suficiente?

Los azúcares añadidos producen una rápida entrada en sangre y es de donde vienen los altos picos de azúcar. Esta forma de absorber el azúcar puede alterar el comportamiento de los niños. Altera la percepción, la motivación, las emociones… En los niños más pequeños puede producir intranquilidad, nerviosismo, falta de concentración y pérdida de sueño y apetito. En la boca el azúcar se convierte en ácidos atacando directamente a los dientes, daña la placa y se producen las caries.

El azúcar está presente en muchos de los alimentos que consumimos. Hay muchas formas de llamarlo: Glucosa, sacarosa, fructosa, melaza, cucrosa, dextrosa, maltosa, levulosa, jarabe de maíz o de glucosa… Leer bien las etiquetas es la mejor arma que tenemos para saber que es lo que les estamos ofreciendo a nuestros hijos. La alimentación va a acompañarles durante toda su vida y tener una buena relación con la comida es una de las mejores cosas que podemos enseñarles.

Pequeños hábitos que podemos cambiar para mejorar la alimentación de los niños

El «mundo» de la alimentación es extenso y si no lo conoces se puede hacer complejo y cuesta arriba pero hay pequeñas cosas que podemos cambiar y así poco a poco ir adquiriendo hábitos de comida más saludables.

• Yogures: Un yogur no debe tener más de 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos. Actualmente en el mercado pocos son los que lo cumplen… Trata de evitar los de sabores (no llevan fruta real), puedes optar por un yogur natural o griego e incluirle tu la fruta.
• Pan: Hace tiempo cambio la normativa y se obliga a que se especifique los componentes que llevan las barras de pan que compramos. Inclínate por panes que estén elaborados de masa madre, de harina de trigo integral y fíjate en los porcentajes que llevan de ello.
• Pastas: Cambia la pasta «normal» por la integral. El grano de las pastas integrales es entero por lo que no está procesado y aporta muchos más nutrientes que las pastas blancas que son carbohidratos refinados. En las pastas integrales la absorción y «procesamiento» del organismo es más lenta lo que hace que estemos más saciados y el hecho de que el grano de trigo este entero (sin que se haya procesado ni se haya eliminado ninguna de sus capas) las hace mucho más saludables.
• Embutidos y fiambres: Debemos leer siempre los ingredientes que los componen ya que muchas veces la cantidad de carne que lleva no llega ni a un 20% y el resto de ingredientes no sabemos ni lo que son… Cada vez hay más fiambres y embutidos que están hechos de carne 100%, esos son los que debemos comprar para asegurarnos de saber lo que comemos.
• Cómo endulzar: A la hora de endulzar por ejemplo la leche o los postres podemos optar por cacao puro 100%, dátiles, panela (azúcar de caña no refinado)… La calabaza asada por ejemplo sirve para hacer postres que realmente te sorprenderían. En la cuenta de instagram de @cenasparapeques encontrarás una nocilla casera en donde la calabaza es el principal ingrediente 😉

Al final el principal recursos que debemos utilizar es leer las etiquetas para saber de que está elaborado lo que estamos comprando, y como dice mi cuñada: «Si alguno de los ingredientes no sabes lo que es o no lo entiendes es porque no es sano» 🙂